¿Alguna vez has tenido algo pendiente que sabes que necesitas hacer, pero pasan las horas y sigues sin ponerte con ello? Quizá tienes que estudiar, terminar un proyecto, responder un correo o empezar algo importante y mientras tanto, haces cualquier otra cosa: miras el móvil, ordenas la casa, revisas las redes asociales o te dices que empezarás dentro de un rato. Y cuanto más lo pospones, peor te sientes, aparece la culpa, la frustración, la sensación de estar perdiendo el tiempo y ese pensamiento de “¿por qué no soy capaz de hacer algo tan sencillo?”.
Si te ocurre, quiero que sepas algo: procrastinar no siempre es una cuestión de pereza o falta de disciplina. A veces, es una forma de evitar el malestar que nos genera aquello que tenemos pendiente.
En este artículo vamos a entender qué relación existe entre la procrastinación y la ansiedad, qué puede haber detrás de esa dificultad para empezar y cómo puedes comenzar a cambiarlo sin exigirte todavía más.
¿Qué es la procrastinación?
La procrastinación consiste en posponer voluntariamente una tarea que sabemos que necesitamos realizar, aunque hacerlo pueda tener consecuencias negativas para nosotros. No es lo mismo decidir descansar porque lo necesitas, que querer hacer algo, evitarlo repetidamente y pasar ese tiempo sintiéndote mal por no hacerlo. En muchas ocasiones, procrastinamos incluso cuando tenemos tiempo, sabemos cómo realizar la tarea y somos conscientes de que aplazarla hará que después tengamos más estrés.
Entonces, ¿por qué lo hacemos? Porque no siempre evitamos la tarea en sí, muchas veces intentamos evitar lo que sentimos cuando pensamos en hacerla y que no salga cómo esperamos.
¿Qué relación existe entre procrastinación y ansiedad?
Imagina que tienes que hacer una tarea importante. Cuando piensas en ella, aparecen pensamientos como “no me va a salir bien”, “debería hacerlo perfecto” o “no sé ni por dónde empezar”.
Es posible que sientas presión, inseguridad, miedo a equivocarte o incluso una sensación de agobio que te cuesta sostener. Y ahí es donde decides dejarlo para más tarde. En ese momento sientes cierto alivio ya que no tienes que enfrentarte a esa sensación incómoda, al menos durante un rato.
El problema es que la tarea sigue pendiente y después aparece la culpa por no haber empezado, aumentará la preocupación por el tiempo que queda y la tarea empezará a parecer todavía más difícil.
Y así puede comenzar un círculo:
Malestar → evitación → alivio momentáneo → culpa y preocupación → más malestar → más evitación
Por eso, cuanto más procrastinamos, más ansiedad podemos acabar sintiendo.
No porque seamos incapaces de hacer las cosas, sino porque la evitación puede convertirse en nuestra forma habitual de gestionar determinadas emociones.
5 motivos emocionales por los que puedes estar procrastinando
1. Miedo a hacerlo mal
Puede que no hacer una tarea tenga que ver con el miedo a no estas a la altura. Muchas veces queremos hacerlo bien, obtener un buen resultado y demostrar que somos capaces, pero, cuando existe mucho miedo a equivocarnos, empezar significa exponernos a la posibilidad de que las cosas no salgan como esperamos. Posponerlo nos permite mantener, durante un tiempo, la sensación y el miedo de no hacerlo bien lejos. El problema viene cuando la propia evitación refuerza y hace más grande nuestra creencia de “no lo voy a hace bien“ya que que nunca llegamos a comprobarlo.
2. Perfeccionismo y autoexigencia
Si sientes que las cosas tienen que salir perfectas, es posible que empezar te resulte mucho más difícil de lo que parece.Quizá no te permites entregar algo que simplemente esté bien, necesitas que esté muy bien. Y si no tienes la energía, el tiempo o las condiciones ideales para hacerlo como te gustaría, terminas no haciéndolo.
A veces, detrás de la procrastinación hay una exigencia tan elevada que cualquier primer paso parece insuficiente.
3. Miedo a la incertidumbre
Hay tareas que nos generan ansiedad porque no sabemos qué va a pasar cuando las hagamos. Quizá necesitas tomar una decisión, mantener una conversación incómoda, buscar trabajo o empezar una etapa nueva. No puedes controlar completamente el resultado y eso te genera inseguridad, procrastinar es la espera para sentirte más preparada, más tranquila o más segura. Pero, normalmente, esa seguridad que estás esperando solo aparece después de empezar a dar pequeños pasos.
4. Agobio y dificultad para saber por dónde empezar
Cuando una tarea nos parece demasiado grande, nuestra mente puede interpretarla como algo difícil de afrontar.No sabemos por dónde empezar, qué priorizar o cuánto tiempo nos llevará, y, en lugar de dividirla en pasos más pequeños, la evitamos.
En estos casos, quizá no necesitas esforzarte más, sino hacer que el primer paso sea mucho más sencillo.
5. Cansancio emocional y saturación
No toda procrastinación tiene que ver con el miedo. A veces llevas demasiado tiempo funcionando desde la exigencia, atendiendo responsabilidades y dejando tus necesidades para después. Tu capacidad para concentrarte y organizarte puede verse afectada por el cansancio, el estrés, la falta de sueño o la sobrecarga.
Si estás agotada, exigirte todavía más puede aumentar el malestar en lugar de ayudarte, por eso es importante observar qué necesitas y no interpretar automáticamente cada dificultad como una falta de voluntad.
¿Cómo dejar de procrastinar sin exigirte todavía más?
Si llevas tiempo posponiendo cosas, seguramente ya has probado a organizarte mejor, hacer listas, establecer horarios o decirte que mañana sí empezarás. Estas estrategias pueden ser útiles, pero quizá necesites mirar también qué ocurre emocionalmente cuando intentas ponerte con una tarea:
1. Pregúntate qué estás evitando sentir
La próxima vez que te descubras posponiendo algo, prueba a detenerte un momento. En lugar de preguntarte “¿por qué soy así?”, puedes preguntarte:
¿Qué siento cuando pienso en esta tarea?
¿Me da miedo hacerlo mal?
¿Me abruma no saber por dónde empezar?
¿Siento que tengo que hacerlo perfecto?
¿Estoy demasiado cansada para afrontarlo ahora?
No necesitas encontrar una respuesta inmediata. Se trata de empezar a comprender qué está ocurriendo en lugar de juzgarte por ello.
2. Haz el primer paso tan pequeño que resulte asumible
Si tienes que estudiar, no te propongas estudiar toda la tarde, abre el temario y lee una página.
Si necesitas ordenar tu casa, empieza por una superficie.
Si tienes que escribir un informe, abre el documento y anota tres ideas.
El objetivo inicial no es terminarlo todo, sino reducir la barrera de entrada.
No necesitas sentirte preparada para empezar, empezar un poquito es lo que te ayuda a sentirte más capaz.
3. Permítete hacerlo sin que salga perfecto
Prueba a preguntarte: ¿qué pasaría si esta vez hiciera las cosas suficientemente bien, en lugar de intentar hacerlas perfectas?
No significa que tengas que renunciar a tus objetivos, significa aprender a tolerar que el resultado no siempre sea exactamente el que habías imaginado. Puedes hacer algo con dudas, cometer errores y seguir siendo una persona válida y capaz.
4. Deja de esperar a tener ganas
A veces esperamos a sentirnos motivadas, tranquilas o seguras para empezar, pero las emociones no siempre aparecen en el orden que nos gustaría. Puedes empezar sintiendo pereza, inseguridad o nervios y no necesitas eliminar esas sensaciones antes de dar un paso. Prueba a avanzar con ellas, poco a poco y sin forzarte más de lo necesario.
5. Aprende a reconocer cuándo necesitas descansar
También es importante diferenciar entre evitar una tarea por el malestar que genera y no poder afrontarla porque realmente necesitas parar. El descanso no es un premio que tienes que ganarte después de haber sido productiva. Si estás agotada, atender esa necesidad puede ser precisamente lo que te ayude a recuperar energía y concentración.
¿Cuándo puede ayudarte la terapia psicológica?
Si la procrastinación se repite constantemente, afecta a tu trabajo, tus estudios o tu vida personal, o viene acompañada de mucha ansiedad, culpa y autoexigencia, puede ser útil explorar qué hay detrás.
En terapia podemos trabajar el miedo a equivocarte, el perfeccionismo, la dificultad para tolerar la incertidumbre, la regulación emocional y las creencias que influyen en la forma en la que te relacionas contigo misma.
También es importante valorar otros factores que pueden influir en estas dificultades, como el agotamiento, los problemas de sueño, el estado de ánimo o las dificultades de atención y organización.
El objetivo no es convertirte en una persona que siempre está haciendo cosas, es que puedas tomar decisiones desde lo que necesitas y lo que es importante para ti, en lugar de sentir que estás constantemente atrapada entre la obligación, la evitación y la culpa.
Quizá no necesitas exigirte más, sino comprender qué te está pasando
A veces nos tratamos como si fuéramos nuestro propio problema. Nos llamamos vagas, irresponsables o poco constantes porque no conseguimos hacer algo que, desde fuera, parece sencillo. Pero castigarte por procrastinar no siempre te ayuda a avanzar. En ocasiones, solo añade más malestar a una tarea que ya te resultaba difícil. La próxima vez que te ocurra, intenta cambiar la pregunta:
En lugar de “¿qué me pasa que no soy capaz de hacerlo?”, prueba con:
“¿Qué está haciendo que esto me resulte tan difícil y qué necesito para dar el siguiente paso?”
Puede parecer una diferencia pequeña, pero empezar a tratarte con curiosidad en lugar de con juicio puede cambiar la forma en la que te relacionas con tus dificultades.
Soy Elena García Iglesias, psicóloga general sanitaria, y acompaño a personas que quieren comprender mejor su ansiedad, trabajar su autoestima y construir una relación más amable consigo mismas.
Si sientes que la autoexigencia, el miedo a equivocarte o la ansiedad están condicionando tu día a día, en terapia podemos explorar qué hay detrás de estos patrones y encontrar formas de afrontarlos que encajen contigo. Puedes conocer mi forma de trabajar y solicitar una primera llamada informativa en el apartado de contacto o de primera llamada gratuita.
