Trauma y regulación emocional: cuando el cuerpo quiere ayuda
La palabra “trauma” a menudo nos lleva a pensar en imágenes de eventos extremos, pero la verdad es más amplia: el trauma puede venir tanto de hechos puntuales (como un accidente de coche) como de experiencias repetidas que el organismo no pudo integrar (que haya gritos en casa, bullying, negligencia…). Muchas veces no es la magnitud del suceso lo que define el impacto, sino la falta de recursos (internos o externos) para procesarlo en el momento.
El trauma se guarda en el cuerpo y en la memoria de maneras sutiles: irritabilidad crónica, insomnio, tensión muscular, bloqueo, o un estado de alerta continuo. Por eso, abordar el trauma implica tanto trabajar con los recuerdos dolorosos que se siguen activando en el presente como con recursos para la regulación del sistema nervioso.
Regular no es eliminar lo más deprisa posible lo que estamos sintiendo, es aprender a acompañar lo que surge sin ser arrasado por ello. Hay prácticas sencillas que, cuando se usan con criterio, ayudan a volver al presente, como por ejemplo:
Respiración 4-4-8: se trata de una técnica de respiración que consiste en inspirar 4 segundos, mantener en aire 4, exhalar 8. Este ejercicio se puede repetir de 5 a 8 repeticiones. Nos ayuda a conectar con el presente y la calma.
Grounding 5-4-3-2-1: consiste en nombrar 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 sonidos que oyes, 2 olores y 1 sensación. Nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo y con lo que estamos sintiendo.
Orientación al presente: este ejercicio consiste en narrar lo que estamos haciendo para ubicarnos: “Estoy en casa, en mi sofá; son las 19:00; mi nombre es…”. Muchas veces cuando conectamos con memorias traumáticas el cerebro olvida que eso no esta pasando ahora. Gracias a este ejercicio podremos recordar que eso que tanto nos duele ya paso, conectando asi con el alivio y la calma.
Movimiento suave: como caminar, estiramientos lentos o balanceo para descargar energía. Nos sirve para conectar con nuestro cuerpo y permitirle integrar lo que estamos sintiendo a través del movimiento.
Contacto seguro: conectar con eso que nos da seguridad. Una manta, una bebida caliente, o una llamada a una persona de confianza. Nos ayuda a conectar con la sensación de estar a salvo.
No son trucos mágicos, pero sí herramientas que permiten ampliar la ventana de tolerancia —esa franja en la que podemos sentir y pensar sin desbordarnos ni desconectarnos—. Con trabajo sostenido, esa ventana puede hacerse más amplia.
En el espacio terapéutico trabajamos la estabilización antes de entrar en memorias que despierten demasiada activación. Eso significa construir recursos: imágenes internas seguras, técnicas de grounding, rutinas que sostengan el sueño y la alimentación, y, si procede, apoyo en el entorno. Técnicas como EMDR, IFS o intervenciones corporales pueden acompañar este proceso.
Si experimentas que tus reacciones interfieren con tu vida cotidiana —dificultad para mantener relaciones, rendir en el trabajo, o dormir—, o si aparecen pensamientos autodestructivos, busca apoyo profesional. La ayuda adecuada y un espacio seguro pueden ayudarte a recuperar la sensación de control y alivio.
La regulación emocional es una habilidad que se entrena. No es debilidad admitir que necesitas ayuda; es, en realidad, un primer gesto de valentía. Si quieres, puedo acompañarte en un plan personalizado para ampliar tu ventana de tolerancia y construir estrategias que funcionen en tu día a día.
